Uzun müddətdə hər 45-60 dəqiqədən bir yanacaq verin, saatda təxminən 30-60 qram karbohidratla (120-140 kalori) (məsələn, böyük banan, ağ çörək) ballı sendviç və ya enerji gelləri) və bol maye və elektrolitlərlə nəmlənməyi unutmayın.
Peşəkar marafonçular yarış zamanı yemək yeyirlər?
Yarış zamanı qidalanma
Həqiqi marafon yarışı zamanı bütün idmançılar saatda ən azı 60q karbohidrat qəbul etməyi hədəflədilər. Onlar buna bütün yarış boyunca hər 15 dəqiqədən bir 15 q karbohidrat və 150 ml (5 maye unsiya) su istehlak etməklə nail olublar.
Marafonçular yarış zamanı içki içirlər?
Tim Noakes və həmkarları əkər qaçışçıların yarışı zamanı saatda 16 unsiyadan (480 ml) az içdiyini aşkar etdilər. Tutaq ki, yarış zamanı saatda 16 unsiya maye qəbul edirsiniz. Tipik 6 faiz karbohidratlı içkinin 16 unsiyasını içmək 29 qram karbohidrat təmin edəcək.
Marafon qaçışçıları nə yeyirlər?
Marafon məşq pəhrizi yaxşı balanslaşdırılmış olmalı və adekvat miqdarda bütün taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər, yağsız protein və sağlam yağlar daxil edilməlidir. Makronutrientlər (karbohidratlar, zülallar və yağlar) orqanizm üçün potensial enerji mənbələridir, lakin orqanizm karbohidratlara və yağlara etibar etməyə üstünlük verir.
Qaçışçılar yarışdan əvvəl yemək yeyirlər?
Yarışdan və ya məşqdən üç-dörd saat əvvəl məsafə qaçışçılar yemək yeməlidirlərbədən tərəfindən asanlıqla həzm olunan və əmilir. Qabaqcası ideal yemək yüksək karbohidrat, orta zülal və aşağı yağ və lif ehtiva edir.
