Avuçlarınız aşağı baxaraq və biləyiniz dizinizin üstündən asılmış vəziyyətdə çəki tutun. Əlinizi mümkün qədər yuxarı, sonra yavaş və idarə olunan bir hərəkətlə mümkün qədər aşağı hərəkət etdirin. 10 dəst edin, sonra təkrarlayın. Məşqi təkrarlayın, lakin ovuclarınız yuxarı baxsın.
Bilək və qolumu necə böyüdə bilərəm?
Bilək və qolun bütün hərəkət və əyilməsini əhatə etmək üçün sizə məşqlər çeşidinə ehtiyacınız var.
Dumbel Məşqləri
- Biləyin əyilməsi. Bir skamyada oturaraq, qollarınızı ayaqlarınıza qoyun, ovuclarınız yuxarı baxsın. …
- Bilək uzadılması. …
- Tərs biseps qıvrımı. …
- Zottman qıvrımları.
Qol ölçüsünü necə böyüdə bilərəm?
8 Qollarınızdakı Hər Əzələni Tonlaşdırmaq üçün Çəkisiz Məşq
- Qol dairələri. Sadə, lakin təsirli dairəvi hərəkətlərlə çiyinlərinizi və qollarınızı gücləndirin. …
- Triseps çökmələri. Yalnız bədən çəkinizi istifadə edərək tricepsinizi inkişaf etdirin. …
- Biceps sıxmaq üçün qıvrılır. …
- Plank səki. …
- Kikboksinq zərbələri. …
- Yuvarlanan təkanlar. …
- Yan taxta. …
- Supermen.
Mən evdə əl əzələlərimi necə artıra bilərəm?
Tutma Gücləndirici
- Ovucunuzda yumşaq bir topu tutun və bacardığınız qədər sıxın.
- Bir neçə saniyə saxlayın və buraxın.
- Hər tərəfdən 10-15 dəfə təkrarlayın. Bu məşqi həftədə iki-üç dəfə edin, ancaq əllərinizi istirahət edinSeanslar arasında 48 saat. Baş barmağınızın oynağı zədələnibsə, bu məşqi etməyin.
2 həftə ərzində necə böyük əzələlərə sahib ola bilərəm?
Əzələləri Sürətlə Yaratmaq üçün İki Həftəlik Məşq Planı
- Məşq 1: Sinə. Hər üç məşq üç supersetə bölünmüş altı hərəkətdən ibarətdir. …
- Məşq 2: Arxa və Çiyinlər. …
- Məşq 3: Qollar. …
- 1A Dumbbell bench press.
- 1B dumbbell pull-over.
- 2A Mail çəkiclə basın.
- 2B Meyilli dumbbell uçur.
- 3A Kabel uçur.
