1 Ən yaxşı seçimlərdən biri supersetlərdən istifadə etməkdir. supersetlərdəki məşqlər eyni əzələ qrupu üçün ola bilər - məsələn, çiyin üzərində çiyin pressi və ardınca yana qaldırma - bu, supersetlərdən istifadə etməyin ən gərgin yoludur. Eyni əzələ qrupu ilə işlədiyiniz üçün bu əzələ lifləri gərginlik altında daha çox vaxt alır.
Hansı əzələləri bir yerə yığırsınız?
Siz triseps və arxa, biceps və sinə kimi tamamilə fərqli bədən hissələrini işlədən iki məşqi əvəz edə bilərsiniz və ya quadriseps və baldır. Bu hallarda, məsələn, siz ölü qaldırma ilə kəllə sındıranları, dəzgah presləri ilə ştanqlı qıvrımları və baldırları qaldıran çömbəlmələri əvəz edə bilərsiniz.
Supersetlərlə əzələ qura bilərsiniz?
Supersetlərdən istifadə etməyin əsas səbəbləri əzələ qurmaq, əzələ dözümlülüyünü artırmaq və vaxta qənaət etməkdir. Əzələ inkişafı üçün supersetlər orta dərəcədə ağır çəkilərdən istifadə etməklə səkkizdən 12 təkrar aralığında baş verir, dözümlü idmançılar isə 15-30 təkrar üçün yüngül çəkilərdən istifadə edəcəklər.
Düzgün şəkildə necə əvəz edirsiniz?
Superset məşqinin standart forması iki hərəkətin birləşməsini əhatə edir, burada siz ilk məşq dəstini edirsiniz, sonra birbaşa ikinci məşq dəstinə keçin, sonra istirahət edin. ilk məşqə qayıdın və bütün müəyyən edilmiş dəstləri tamamlayana qədər həmin nümunəni davam etdirin.
Hər məşqi əvəz etmək pisdir?
Supersetlər az və ya ilə tamamlanarkənMəşqlər arasında istirahət etməmək potensial olaraq performansınıza zərər verə bilər, sizə gətirib çıxaran supersetlər eyni məşq dəstləri arasında daha uzun vaxt almaq performansınıza həqiqətən kömək edə bilər: Bir araşdırmada iştirakçılar bench press məşq etdilər və oturdular sıra.
