Çox vaxt bench press zamanı çiyin ağrısının səbəbi rotator manşet əzələlərinin gərginliyidir. Rotator manşet çiyninizi hərəkət etdirən 4 əzələ dəstidir. Bu 4 əzələnin hamısı çiyin ön hissəsinə yapışır və ağrı mənbəyi ola bilər.
Bench Press rotator manşet üçün pisdir?
“Ancaq həftədən həftə eyni əzələləri ağır ştanqla yükləmək potensial olaraq çiyin oynağının içərisindəki vətərlərə, bağlara və qığırdaqlara, xüsusən də rotator manjetə və əzələlərə zərər verə bilər labrum."
Rotator manjetimi cırıb cırmadığımı necə bilə bilərəm?
Rotator manşet yırtığının ən ümumi simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
- İstirahət zamanı və gecə ağrıları, xüsusən də zədələnmiş çiyin üzərində uzandıqda.
- Qolunuzu qaldırıb endirərkən və ya xüsusi hərəkətlər zamanı ağrı.
- Qolunuzu qaldırarkən və ya döndərərkən zəiflik.
- Çiyininizi müəyyən mövqelərdə hərəkət etdirərkən krepitus və ya xırıltı hissi.
Rotator manşetinizi necə gücləndirirsiniz?
Zədələnmiş qolunuzun dirsəyini 90 dərəcə bükün və dirsəyinizi yan tərəfə qoyun. Ön kolunuz qarnınızın üstündə dayanmalıdır. Zədələnmiş tərəfin əlində yüngül dumbbell tutun və dirsəyinizi yan tərəfinizə tutaraq qateli yavaş-yavaş tavana doğru qaldırın. Gərginlik hiss edirsinizsə, qolunuzu fırlatmağı dayandırın.
Çiyin ağrısını necə aradan qaldıra bilərəm?
Evdə Qulluq
- Çiyin nahiyəsinə buz qoyun15 dəqiqə saxlayın, sonra 15 dəqiqə buraxın. Bunu 2-3 gün ərzində gündə 3-4 dəfə edin. …
- Növbəti bir neçə gün üçün çiyninizi dincəlin.
- Yavaş-yavaş adi fəaliyyətinizə qayıdın. …
- İbuprofen və ya asetaminofen (məsələn, Tylenol) qəbul etmək iltihabı və ağrıları az altmağa kömək edə bilər.
