Ona görə də eyni gündə çömbəlmək və deadlift etmək ən yaxşısıdır; əks halda, məşqlər arasında 72 saat buraxmaqla, həftədə iki dəfə həmçömelmə, həm də ölü qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirə bilməyəcəksiniz. Bazar ertəsi və ya çərşənbə axşamı, sonra cümə və ya şənbə günü ayaqlarınızda ölü qaldırma və çömbəlmə məşqləri edin.
Həftədə neçə dəfə deadlift etməliyəm?
Həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl qaldırıcılar həftədə 3 dəfə qaldırma məşqlərindən faydalanacaqlar. Daha tez-tez ölü qaldırma halları ola bilər, məsələn, güc baxımından bir yaylaya çatmısınızsa və ya daha çox texniki məşq etmək istəyirsinizsə, lakin bu məşqlərin çətinliyini və həcmini diqqətlə idarə etməlisiniz.
Həftədə iki dəfə deadliftləri necə məşq edə bilərəm?
Həftədə iki dəfə deadlift edirsiniz: müntəzəm deadliftlərlə bir daha ağır seans və pauza deadliftlərlə bir daha yüngül seans. Dəstlərin, təkrarların sayı və istifadə etdiyiniz 1RM faizi həftələr ərzində dəyişir, lakin burada gözlənilənlərin təxmini konturları verilmişdir.
Həftədə 3 dəfə ölü qaldırma çoxmu?
Başlanğıcda qeyd etdiyim kimi, əksər proqramlar həftədə bir dəfə çox aşağı dəstlər və maksimumunuzun yüksək faizində təkrarlarla deadlift edir. Həm də yaxşı səbəbə görə, qaldırmada çox, çox yeni deyilsinizsə və çox zəif deyilsinizsə, hər dəfə üç dəfə ağır yük qaldıra bilməyəcəksiniz. həftə.
Deadliftlər arasında nə qədər gözləmək lazımdır?
Dəstlər arasında 2-3 dəqiqə istirahət edin. Orta səviyyə: 5 təkrardan ibarət 3 dəst. Hər dəstdə eyni çəkidən istifadə edin. 5 təkrardan ibarət 3 dəst edə bilən kimi, növbəti məşqdə çəkini artırın.
